一、器械结构与原理

（一）结构组成

 

• 座椅和靠背：座椅为使用者提供稳定的坐姿支撑，确保身体在锻炼过程中保持平衡。靠背的设计符合人体工程学，能够贴合使用者的背部，帮助维持正确的身体姿势，使力量更好地集中在目标肌肉上，避免因姿势不当导致其他肌肉过度参与或受伤。
• 扶手和把手：扶手通常位于座椅两侧，用于稳定身体。把手是侧平举动作的关键部件，一般是从座椅两侧向外延伸，形状便于抓握，并且有防滑设计，以保证使用者在做侧平举动作时手部不会滑落。把手的运动轨迹通常是沿着身体两侧的平面，由下向上进行侧平举。
• 配重系统：通过调节配重块的数量或者电子调节阻力大小来改变锻炼强度。常见的配重方式是使用插销插入不同重量的配重块孔来选择合适的阻力，这种方式简单直观；部分先进的器械采用电子控制的配重系统，能更精准地设置阻力，还可以记录锻炼数据等。

（二）工作原理

 

• 使用者坐在座椅上，双手握住把手，身体保持稳定。当使用者利用肩部外侧肌肉发力将把手向两侧抬起时，就像鸟儿扇动翅膀一样，通过机械装置带动配重系统运动。肌肉克服配重块的阻力做功，从而刺激肩部外侧肌肉，达到锻炼的目的。

二、锻炼的肌肉群

（一）主要肌肉

 

• 三角肌中束：三角肌中束是侧平举动作主要锻炼的肌肉。在侧平举过程中，三角肌中束收缩，使手臂向两侧抬起。通过持续锻炼，可以增加三角肌中束的肌肉量，让肩部看起来更加宽阔，塑造出理想的倒三角身材。

（二）辅助肌肉

 

• 三角肌前束和后束：虽然侧平举主要针对三角肌中束，但在动作过程中，三角肌前束和后束也会参与少量的协同工作。三角肌前束帮助启动侧平举动作，而后束则在动作后期起到稳定肩部的作用。它们的参与有助于保持动作的流畅性和稳定性，同时也会在一定程度上得到锻炼。
• 斜方肌中下束：斜方肌中下束在侧平举时会参与维持肩部的稳定。当手臂向两侧抬起时，斜方肌中下束会收缩以防止肩部过度上提或下沉，确保动作沿着正确的轨迹进行。虽然不是主要的锻炼目标，但在长期的锻炼过程中，斜方肌中下束的力量和稳定性也会得到增强。

三、正确的使用方法

（一）姿势调整

 

• 坐在座椅上，调整座椅高度，使双脚平放在地面，背部挺直靠在靠背上。双手自然下垂，握住把手，掌心向内或稍向后。保持头部和颈部的自然姿势，不要低头或仰头，使肩部处于放松状态。

（二）动作过程

 

• 首先，吸气，然后利用三角肌中束的力量，缓慢而有控制地将把手向两侧抬起。手臂应与地面平行，在抬起过程中，要集中精力感受三角肌中束的收缩，就像用肩部外侧的力量将手臂撑起一样。当手臂达到与地面平行的位置时，稍作停顿，然后呼气，再缓慢地将把手放回起始位置，全程保持肌肉的紧张，不要让把手在配重的作用下快速下落。

四、注意事项

（一）重量选择

 

• 对于初学者来说，应该从较轻的重量开始。如果一开始就使用过重的重量，很容易导致动作变形，如过度借助身体的摆动或其他肌肉的力量来完成侧平举动作，而不是主要依靠三角肌中束发力。随着锻炼经验的增加和肌肉力量的增强，可以逐渐增加重量，但要始终保持正确的姿势。

（二）安全注意事项

 

• 在使用侧平举机之前，要检查器械是否正常，包括把手是否牢固、配重系统是否安全等。在锻炼过程中，如果感到任何不适，如肩部疼痛、手臂麻木等，应该立即停止锻炼。另外，在完成锻炼后，要将把手放回起始位置，并且将配重块归位，以避免对下一个使用者造成安全隐患