坐姿肩推机

一、器械结构与原理

（一）结构组成

• 座椅和靠背：座椅是使用者的主要支撑部分，它能保证使用者在锻炼过程中保持稳定的坐姿。靠背的设计符合人体工程学，能够贴合使用者的背部，为背部提供支撑，并且有助于保持正确的身体姿势，防止在运动过程中身体过度后仰或前倾。
• 把手和扶手：把手是用于肩推动作的关键部件，通常是垂直向上的，形状便于抓握，并且有一定的防滑设计，以确保使用者在推的过程中手部不会滑落。扶手一般位于座椅两侧，主要作用是帮助使用者稳定身体，在动作过程中提供额外的支撑。
• 配重系统：通过调节配重块的数量或者电子调节阻力大小来改变锻炼强度。常见的配重方式是使用插销插入不同重量的配重块孔来选择合适的阻力，这种方式简单直观；还有一些先进的机器采用电子控制的配重系统，能够更精准地设置阻力，并且可以记录使用者的锻炼数据等。

（二）工作原理

• 使用者坐在座椅上，背部靠在靠背上，双手握住把手。在起始位置时，手臂通常是弯曲的，把手位于肩部附近。当使用者利用肩部和手臂肌肉发力向上推动把手时，力量通过机械装置传递到配重系统，克服配重块的阻力。这个动作主要是模拟肩上推举的动作，通过反复的收缩和伸展肩部及手臂肌肉，达到锻炼肌肉的目的。

二、锻炼的肌肉群

（一）主要肌肉

• 三角肌前束和中束：三角肌是肩部的主要肌肉，在坐姿肩推机的锻炼中，三角肌前束和中束是主要的发力肌肉。当向上推动把手时，三角肌前束和中束收缩，能够有效地增加三角肌的体积和力量，使肩部更加饱满和有型。
• 肱三头肌：肱三头肌位于手臂后侧，在肩推动作中起到关键的辅助作用。它主要参与手臂的伸展动作，帮助把手向上推动，随着锻炼的进行，肱三头肌也会得到很好的锻炼，其力量和肌肉线条都会得到增强。

（二）辅助肌肉

• 斜方肌上束：在肩推过程中，斜方肌上束会参与进来，起到稳定肩部和颈部的作用。虽然它不是主要的锻炼目标，但在动作过程中会受到一定程度的刺激，有助于增强斜方肌上束的力量，对于改善体态和缓解颈部压力也有一定的帮助。
• 胸大肌上部：胸大肌上部在坐姿肩推动作中也会有少量参与，主要是协助肩部和手臂完成推动动作。它能够与三角肌协同工作，在一定程度上加强肩部和胸部之间的肌肉连接，使上半身的肌肉线条更加流畅。

三、正确的使用方法

（一）姿势调整

• 坐在座椅上，调整座椅高度，使双脚平放在地面，膝盖与髋关节大致呈 90 度。背部挺直，靠在靠背上，头部保持中正，不要向前或向后倾斜。双手握住把手，掌心向前，把手位置应与肩部同高或者略低于肩部，这样可以更好地利用肩部肌肉发力。

（二）动作过程

• 首先，吸气，然后利用肩部和手臂肌肉的力量，缓慢而稳定地向上推动把手，直到手臂完全伸直，但不要完全锁定肘关节，以免给关节带来不必要的压力。在推动过程中，要集中精力感受三角肌前束和中束以及肱三头肌的收缩。然后，呼气，缓慢地将把手放回起始位置，控制好速度，不要让把手在配重的作用下快速下落，全程保持肌肉的紧张。

四、注意事项

（一）重量选择

• 对于初学者来说，应该从较轻的重量开始尝试。这是因为如果一开始就使用过重的重量，很可能会导致动作变形，如过度依靠肱三头肌或者其他肌肉来完成动作，而不是主要通过三角肌发力。随着锻炼经验的增加和肌肉力量的成长，可以逐渐增加重量，但要始终保持正确的姿势。

（二）安全注意事项

• 在使用坐姿肩推机之前，要检查器械是否完好，包括把手是否牢固、配重系统是否正常等。在锻炼过程中，如果感觉到任何异常的疼痛或者不适，如肩部、手臂或者颈部出现疼痛，应该立即停止锻炼。另外，在完成锻炼后，要将把手放回起始位置，并且将配重块归位，以确保下一个使用者的安全。